减脂、心肺、康复最被忽略的全能训练利器——划船机初步指南

划船机不是(主要的)练习背!

划船机不练回来!

划船机不(只适合)背训!

划船机不等于用杠铃或哑铃或钢丝滑轮设备“划船”的阻力训练动作。

用划船机,只有你的身体在向后用力阶段阻力大,回程基本没有用力,而用钢丝或杠铃划船,整个过程需要很大的用力。

划船机训练全身肌肉,尤其是下肢肌肉。先把这个概念重复三遍。

那么,如果你认为船工主要是“肌肉建设者”,那就太局限了。

划船机的主要功能应该是发展有氧和无氧耐力,进而发展多肌肉群的肌肉耐力。

(再次强调:“划船机不是背训”的意思是“划船机不是主要的背训”。之所以我一再强调,不仅是大量的健美运动员,还有很多健身教练认为划船机是背训。)

可能几年前,由于美剧《纸牌屋》的热播(我怀疑是水阻划船机这个品牌给了他们很多推广费)和人们健身意识的增强,划船机开始进入国内健身市场和人们的视野。

根据阻力类型,划船机分为水阻力、磁阻力和风阻力(concept2是唯一的一种),例如:

上图为知名健身器材品牌李健的水阻划船机,商用或家用都比较轻,水租最好,但价格在1.5万左右,性价比低。

如果我觉得上面的海德和网球的海德是同一个概念,那我就笑了。

健身运动行业公认产品设计最成熟(软硬件),质量最可靠,训练效果最好的是concept2品牌的风阻划船机(也叫划船测力计)。下面的“划船机”指的是concept2生产的风阻划船训练器,看起来是这样的:

e型升级白。

d型性价比高的版本,也可以直立存放。

万科划船机运动开展的不错,老王也常练。万科划船机很发达,老王经常练习。

敲黑板!

划船机的锻炼益处:

1.全身肌肉参与锻炼。

在一次划水过程中,人体的主要关节,如肘、肩、髋、膝等会有很大程度的运动,然后对应关节的肌肉就会得到锻炼——前臂、手臂、肩、背、核心、髋、腿都需要交替或协同用力,这可能是健身中使用最多肌肉群的动作之一。

2.受伤概率极低,几乎适合所有人。

划船机采用坐姿,对体重大的人(如想快速减肥、运动能力差的人)、老年人(关节退变)、康复人群(如下肢骨折后的康复期)非常友好,不像跑步机那样可能对下肢造成冲击。而且划船机属于“自动控制无级变速”,划船的速度和力量都是自己决定的,不容易因为攻击性而造成肌肉拉伤。

划船机可能的运动损伤基本都是腰肌劳损。但是,要造成这种结果,除了不正确的动作(弯曲或弯曲和拉伸腰椎)之外,还需要大量的训练(例如,连续几个月每天划船4小时),这对于大多数人来说是困难的。

3.高效提升所有身体素质。

划船机在无氧耐力、有氧耐力、肌肉耐力等方面都有很好的效果。

从世界顶级混动运动员库帕·康纳,到上下楼困难的70岁老人,只要采用自己的做法,都能从划船机中受益。

4.性价比高,耐用,不插电。

一台D型划船机国内售价7500元左右(官网售价7850,淘宝价格略低,市场上没有假货),E型升级版9700元左右,相对于几万个大品牌的高端或轻型商用跑步机和椭圆机的价格来说非常实惠, 并且与10000多台高端防水划船机的价格相比并不贵(除了噪音稍低,防水划船机在阻力手感和控制器系统上不如C2)。 不需要插电,占地面积小(直立存放或快速拆卸后比洗衣机小),重40公斤,几乎不需要维护,使用寿命非常长(即使专业赛艇队高频训练,也能使用5年以上,应该在家里通行)。

国内厂商近几年推出的各种仿划船机(既有水阻也有风阻),价格主要在999-3000之间。

5.专业性和延展性。

除了帮助专业赛艇运动员训练,其他项目的专业人员也可以利用它来提高乳酸门槛,在低冲击下训练心肺或适度减轻体重。其控制系统全面,厂商预设或编写多种训练,可同步连接比赛,存储训练记录,对外连接松拓、佳明等品牌的心率带。

下图,内置控制器的吃鱼游戏不太好玩。

划船机的基本用途:

1.调节阻尼器的阻力,一般在4到5之间。有些减震器类似于山地车的变速系统。齿轮越小,每次冲程所需的力和功就越小,快速冲程所需的频率就越高。

可调阻尼器1-10档。

2.坐在座垫上,把你的脚放在你的脚上,把你的带子收起来。踏板的可调节长度不仅是为了适应脚的大小,也是为了影响腿部发力部位的差异(有些类似于骑自行车时前脚接触踏板和脚后跟发力的差异)。收紧双脚,避免踝关节屈伸和双腿过早疲劳(屈伸引起的胫骨前疼痛)。

3.开始划船:

(1)保持背部挺直(有时允许胸椎轻微弯曲),弯曲臀部,弯曲膝盖,11点时身体前倾,手臂伸直,但不要过度向前伸展;鞋底接触踏板后,小腿接近或垂直于地面,但无需过度前倾。想象一下,你的整个身体就像一个压缩的弹簧,等待发出压缩的力。

如果身体柔韧性好,可以尽量压缩身体,双手向前放,获得更长的发力距离。但是,鉴于一般城市人口的僵硬,我建议我图片中显示的起始位置更好。此外,每个人的身高、长度和四肢比例也可能导致动作的一些变化。

(2)用力双腿,用力蹬地,拉伸膝盖和臀部(主要是股四头肌、腘绳肌和臀大肌),中后半段重新开始背部力量,在上半身完成一个“水平拉”的动作——背部的主要力量带动肩部向后移动,肩胛骨向更近的方向移动,弯曲肘部,用大臂力量将手柄拉到上肋部(乳头以下10厘米左右)。此时双腿应伸直,手柄应与身体接触或虚拟接触,上半身核心力量向后倾斜至1点。

(3)返回时,先弯曲臀部,双手向前送,然后双手和手柄刚刚经过膝盖后迅速弯曲膝盖,使身体回到起始位置,准备重复下一次用力。

下面的视频展示了我从静止状态到划船用了十秒钟,最大功率650瓦(不是新手的技术教学):

https://www.zhihu.com/video/951230751430111232

以下视频是几种未正确发力的划行,分别几乎是只用上半身(真成练背的了);几乎只屈伸膝;几乎只屈伸髋。Https://www.zhihu.com/video/951230751430111232's以下视频是几个用力不正确的笔画,几乎只用上半身(真练);只要弯曲和伸展你的膝盖;只要弯曲和伸展你的臀部。

Https://www.zhihu.com/video/951230818119630848's两张图分别是过度前伸(身体10点方向)和龟背(弯曲的腰椎)划水开始时的拉扯。

要想划船机划得好,主要还是多花时间练习,掌握好动作节律。当然,要达到一定速度(其实是功率值),还需要力量、肌耐力、持续供能能力、较高的乳酸阈值(尤其是1-3分钟的无氧耐力练习)、良好的心肺功能(4分钟以上的中长距离练习)。想要在划船机上划得好,就要多花时间练习,掌握运动节奏。当然,要达到一定的速度(其实就是力量值)、力量、肌肉耐力、持续供能、高乳酸门槛(尤其是1-3分钟的无氧耐力运动)、良好的心肺功能(4分钟以上的中长距离运动)也是需要的。

我见过很多缺乏指导或者懒得养生的人中风。功率维持在几十瓦,强度太低,训练效率差。

在我们轻、重健身会员的测试标准中,男子500米划船的及格、良好、优秀成绩分别为1分52秒(多称更经济,因为划船机是测力计,坐姿与重力无关);1分40秒;1分34秒,女性可增加22-25秒。500米测试能更好地反映被测者的无氧耐力水平。

各个国家经常举办赛艇机的各种赛事,最常见的有500米、2000米、5000米和10000米。根据性别、体重和年龄。

一些优秀的国际成就记录:

各种事件的混合记录,如19-29岁轻体重班500米划水成绩在最后行为:1分20秒6。相比之下,2015年我32岁训练的最好成绩是1分27秒8。

这张表显示了连续划船时间。有人划了3天8小时!

100万米(1000公里)的一些成就在不到6天的时间内完成,大约需要90-10万卡路里,平均每天消耗大约1.6万卡路里(一个女性在一个小时的剧烈运动中消耗大约500-600卡路里)。

作为一篇健身科学和新信息的文章,我们暂时不讨论划船机的使用技术和训练计划。找一台划船机,划着划着,自然就明白了。

PS:

1.不要问我去哪里买C2,请自己去淘宝和JD.COM。C2d的总经销商拿到货7020元,官方价格7800元,利润不大。这不是软文(总有人会莫名其妙地跳出来说“广告”,很烦)。Concept2保守守旧,不会给我一分钱宣传费用(我还发邮件指责他们中国分公司的拖延和政策不灵活)。C2是认真的培训师用的,用起来感觉很好,所以推广。

2.如果你因为各种原因想买其他划船机,请不要咨询我。毕竟我不是划船机产品检测中心的老板。不推荐磁阻,其他便宜的正质量效果也不是很好。不止一个划船机品牌找过我,希望能在知乎等平台推广,甚至给他们几千元的返利。你认为我帮他们打广告了吗?

3.不建议在家里贸然购买划船机,除非你在健身房等地方多次使用过,并且明确需要作为自己甚至家人的健身器材。买了健身器材闲置不用的案例太多了。即使划船机垂直占用空间小,又何必浪费呢?

4.如果一般商家或者家庭想买,我建议买c2的Model D。占地面积更小更轻,功能不减,质量与E型相比无明显差异(比D型高12 cm,链条包裹较多)。目前,大多数健身房和工作室购买D型。

轻重健身前后我们买了几十台划船机:

(教练培训新学员首次测试500米)。

如果预算有限,国内999-几千也可以考虑,所以自己决定吧。

作者背景:

健身20年,体系多样,水平还可以。

香港大学mba,2014年跨界创业打造健身产业链。

很多在线平台经常会得到健身业务、行业分析、培训等方面的暗语,而且言辞犀利直爽。

因为生意、竞争和旅行,我经常在全国各地游荡。我去过近1000家健身场所(是的,你没看错),有一点经验。

更新:我现在已经找到一家做“国产c2”的厂家了。价格不到3000元。请参见链接:

/p/368438629

我的健身器材是直接从一个小宝库买的:

蟹老板(谢奕炜):风阻划船机、单车、筋膜枪、家用商用健身设备,蟹老板独家渠道。