冬天"长膘"的原因是什么-如何应对冬季体重增加

冬天,为了保暖,人体机能会有意识地储存脂肪能量,而寒冷使人不愿意运动,所以冬天很容易长胖,肥胖会诱发很多疾病,但一般很难减脂。

很多正在努力减肥的跑步者发现,夏天终于瘦了一些,一旦冬天都胖了,一年的辛苦都白费了!

冬天体重增加的原因有很多。有些跑步者可能会被严寒阻挡,训练热情降低。他们更喜欢待在室内取暖或吃喝,不愿意出去运动,这样减少了能量消耗,将多余的能量转化为脂肪堆积。

但更多的时候,冬季体脂的增加其实是人体的一种自然调节机制,是一种正常现象。

为什么冬天容易长胖?

1.脂肪增加是“冷习服”的特征。

短期的寒冷刺激会增强儿茶酚胺和甲状腺素的分泌,身体的能量代谢会持续上升,从而产生更多的热量;此外,体表血管收缩,出汗量减少,减少热量流失,维持体温。

但在初始阶段,身体的基本结构特征不会发生变化,甚至可能会因为能量代谢率的增加而消耗一定的脂肪而减肥。

以季节变化为例,进入秋季严冬后,在持续稳定的寒冷刺激下,为了提高身体的保温能力,会发生一系列的结构和功能变化,其中皮下脂肪厚度的增加是最显著的特征之一,因为脂肪具有很强的保温和保温能力。

此外,身体的能量代谢率变化不大,有的甚至反而下降了。这种情况叫做冷习服。高山地区的动物,如北极熊和海豹就是典型的例子。这些动物都有厚厚的脂肪层。

因为寒冷刺激下半身主动增加脂肪,食欲必然会增加。如果这个时候不注意饮食(吃太多油腻和垃圾食品)或者失去系统的训练,你的体重很容易失控,长得更多。

而且,由于冬季衣服多,体表温度低,人体在脂肪堆积后的痛感不如夏季,在脂肪增加较多时可能不会警觉,进一步“纵容”脂肪堆积。

2.脂肪增加是身体对大规模低强度训练的压力。

冬季的气候条件(低温干燥)最适合反复的长距离有氧训练,所以专业和业余跑步者在冬训期间都会增加跑步能力,降低运动强度(因为温度低,高强度训练容易受伤)。

运动多了不应该越来越轻吗?没错,对于很多跑步者来说,尤其是刚开始跑步,体重增加很多的跑步者,在增加运动量后,消耗脂肪的结果大多非常明显。

然而,在许多跑步者增加体力活动后,他们的体脂不但没有下降,反而上升了。这是因为训练后,身体会做出本能的调整反应,这可能会导致食欲和体脂的增加,以适应大量的运动。

另外,低强度运动对体脂的“包容性”更强(而高强度运动时体脂负担特别明显),容易导致体脂增加。

体脂轻度增加是机体应对大规模低强度训练的调节机制,也是自然条件下的保护机制。这也可以解释为什么100公里越野跑者比马拉松跑者更胖。

冬季如何应对体重增加?

1.正常看。

首先,知道冬天体重增加一点是自然规律和现象。在正常系统训练的情况下,冬训期间体重一般不会下降太多。但这并不是什么大问题,尤其是对于比较瘦的跑步者来说。只要他们保持系统的训练,冬训期间稍微增肥是好事。

因为冬训本身也是储备体力的关键时期。春天过后,随着温度和训练强度的增加,身体会再次调整,体重也会回落。

2.保持系统训练,以有氧为主,适量补充。

寒冷的天气可能会降低部分跑者的训练欲望,但不知道冬季是积累跑量的最佳季节(而且冬季越冷越多雨,空的空气质量越好)。

低温时,身体散热好,出汗少。长期运动时,体内水分、电解质的流失和热量的积累都比夏天少,最适合反复长距离有氧训练,其他季节是没有的。

虽然上面提到了大量的低强度运动可能会略微增加体脂,但这种情况一般在以前比较瘦的跑步者中比较常见,一般只会略微增加(不要太夸张)。

对于大多数跑步者来说,经过大量的有氧训练和系统的冬训,至少可以达到满意的体重控制效果。这是因为总能量消耗毕竟不小,有氧训练可以最大程度调动脂肪代谢。

在中低强度(强度最大摄氧率的50%-70%)的长期有氧训练中,骨骼肌通过脂肪酸的有氧氧化供能成为主要供能方式。

而且,经过长期的耐力训练,高水平运动员对脂肪酸的利用能力更强,脂肪代谢比例更高。(而且有利于节约糖储备。)大量的中低强度有氧训练不仅提高了耐力水平,还消耗了大量的体脂。

中低强度有氧训练也是最安全的减脂运动。冬季气温过低时,肌肉容易僵硬,速度、爆发力、柔韧性表现不佳。如果进行强度过大的间歇训练,不仅强度上不去,效果不好,还容易出现伤病。

3.加强高强度无氧间歇训练。

在相同的运动时间内,减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。它可以通过提高人体的代谢率,增加肌肉的能量消耗率来达到减肥的效果。

尤其是在寒冷的冬天,很多训练动作都可以在室内完成。高强度无氧间歇运动停止后,身体消耗的能量比有氧运动停止后要大得多。

对于一些胖人来说,有氧运动很难减肥,因为坚持运动半小时以上很难,短期高强度无氧间歇运动减肥可能更好更容易。

但是,要想形成无氧间歇运动,达到减肥的效果,就不能像往常一样只是跑跳健美操。需要在短时间内保持身体处于无氧运动状态,这样身体才能在运动后保持脂肪消耗。

比如跑步一小时可以消耗500千卡热量,但是无氧间歇运动需要你通过20分钟的运动消耗500千卡热量。无氧运动有助于增加肌肉,塑造肌肉线条,更适合年轻人。

4.健康合理的饮食。

在系统训练的情况下,尤其是冬训等大运动量的时期,不要过度控制和节食(只是下意识地避免一些垃圾食品和特别油腻的食物)。

因为冬训需要大量的运动,也消耗了一部分能量来产生热量和维持体温,所以既要保证食物有一定的总热量,也要增加蛋白质的摄入(适当增加荤菜:牛羊肉海鲜)。

否则热量差距过大,身体会分解自身组织,降低代谢率,不仅不利于训练后的恢复,也不利于减脂的过程。